Cuantas repeticiones hacer? Que ejercicios hacer?


Hola Imparables. les escribo este post. para aclarar las dudas que muchos tienen, con la ayuda de mis videos, tips y nutricion tendras ese empujon que te falta, lo demas dependera de ti: pues bien primero lo primero

Hay q ser pacientes, y muy trabajadores.

Ya que iniciaste tus pasos en el gym comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses
entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de
entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6
repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono
muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puedes llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta
manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
Si decides progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de
volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le
contesta: “para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides,
cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones
y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños
(biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4
series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones.Y trabajando
cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.”
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentar acompañado de la nutrición
adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos
para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando
de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el
aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos
básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento,
principio de prioridad, etc, etc, etc.

1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.
Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y
hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15
repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo: Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8

Cable 3×12-15

Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12

Martes
Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12

Jueves
Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12

Viernes
Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20

2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y
descendente podría ser:

Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)

Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3
minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12
series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para
biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que
vayáis a realizar.

4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un
tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un
calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.

5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es

duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS

MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%. Descanso 1-2 minutos.

PRESS TRAS NUCA
REMO MENTON
ELEVACIONES LATERALES
POLEA TRICEPS
CURL CON BARRA
CURL SCOTT
ABDOMINALES
También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para
estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos
movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones
de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de
más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta
hacer 8 series por entrenamiento.

OJO IMPARABLES:

si nunca has probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empieces con el primer
sistema. Siempre que efectués una serie de 8 repeticiones o menos, hacerlo acompañar de alguien que
nos pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por nosotros.

Publicado el noviembre 20, 2011 en Entrenamiento en casa y etiquetado en . Guarda el enlace permanente. 1 comentario.

  1. que rutina podria hacer en mi casa para trabajar espalda, pecho,hombros, brazos? xq no tengo el tiempo para ir al gym y todas las noches hago ejercicio en mi casa y solo cuento con la barra y las mancuernas!!!

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